Priėmimo ir įsipareigojimo terapija gali būti puiki priemonė įžvelgti save ir sužinoti, kaip jūs nesąmoningai leidžiate vadovautis savo gyvenimo taisyklėmis ir mintimis. Jūsų protas visada žino geriausiai ir dažnai jums sako, ką turėtumėte daryti ar ko nedaryti.
Jei tai sukelia nerimą ar depresiją, gerai suteikti savo protui šiek tiek mažiau įtakos ir veikti daugiau pagal savo jausmus.
Tam reikia tam tikro mokymo. Jūsų protas daro jums vis didesnę įtaką nuo vaikystės, ir kiekvieną savo gyvenimo dieną jūs turite naujų patirčių, kurios lemia jūsų įvaizdį, kas yra ir kas nėra gerai. Pratimai ACT leidžia jums išnagrinėti, ar jūsų taisyklės, kas yra ir kas netinka, todėl jūs ir jūsų aplinka turi atitikti.
Sudėtingi pratimai, turintys stebėtiną efektą
Praktiniai pratimai yra pagrindiniai ACT. Tai nepaprasti pratimai, kurie kartais jus nustebins. Nors nematote tam tikros veiklos naudingumo, būtina ją atlikti, nes ji tikrai naudinga. Iššūkis yra įveikti savo pasipriešinimą, o proceso pabaigoje susimąstysite ir žinosite, kad šie pratimai jums taip pat padėjo.
Ne visi pratimai, atliekami ACT, yra įtraukti. Terapija tam yra per plati, ir pradedantiesiems ji, žinoma, turi likti netikėta. Atliekant pratimus, apie kuriuos kalbama, svarbu ne tik juos perskaityti, bet ir tikrai atlikti!
Visada norisi kontroliuoti
Pratimas, atliktas pačioje ACT pradžioje, yra asmeninės teisės knygos sudarymas. Jūs perkate mažą užrašų knygelę, kuri visada yra jūsų galinėje kišenėje ar rankinėje. Tai svarbu, kad galėtumėte viską užsirašyti tuo metu, kai tai priklauso jums. Būtent už namų ribų dažnai susiduriate su situacijomis, kurioms reikia pastabos, tačiau taip pat laikote savo knygelę uždaroje patalpoje. Taip pat įsitikinkite, kad visada turite su savimi rašiklį. Ši knyga yra jūsų, ir niekam nereikia jos skaityti. Tai vyksta taip:
Nesąmoningai nustatote sau keletą gyvenimo taisyklių. Tikslas yra užsirašyti kiekvieną kartą, kai turite laikytis savo būsenos. Tada sukurkite savo įstatymų ir taisyklių knygelę.
Taisyklių pavyzdžiai sau:
- Turiu būti liekna
- Ko nori iš savęs?
- Aš turiu būti naudingas
- Aš negaliu būti savanaudis
- Turiu atrodyti gerai prižiūrima
- Negaliu vėluoti
- mano plaukai negali sušlapti per lietų
- Šį vakarą turiu treniruotis
- Turiu gaminti sveikai
- Kiekvieną savaitę turiu skambinti mamai
- Turiu pakankamai ilgai miegoti
- Negaliu susirgti
- Dantis turiu valyti du kartus per dieną
- Aš negaliu būti silpnas
- Aš turiu būti linksmas vakarėlyje
- Aš negaliu verkti ir pan
Pavyzdžiui, yra daug taisyklių, kurias nustatote sau ir kurias visi galite užsirašyti. Tai yra jūsų gyvenimo taisyklės. Pavyzdžiui, darykite tai kiekvieną dieną dvi savaites. Ar pastebite, kiek taisyklių turite laikytis? Perskaitykite juos visus. Ar matote, kad daugeliu atvejų jie prieštarauja vienas kitam? Pavyzdžiui, galite nesirgti, bet taip pat turite gerai pasirūpinti savimi. Jei susirgus gripu einate į darbą, nes negalite sirgti, ar gerai rūpinatės savimi?
Šis pratimas skirtas suprasti, koks griežtas esate sau ir kad visiškai neįmanoma laikytis visų savo taisyklių, nes jų dažnai negalima derinti.
Kitas pratimas - išlaikyti erzinančių situacijų, išgyvenimų ar jausmų tvarkaraštį. Jūs sukuriate stulpelį, kuriame visada aprašote nemalonią situaciją. Šalia darote stulpelį, kuriame parodyta, kaip bandėte suvaldyti šią situaciją. Po to pateikiamas stulpelis, kurio poveikis buvo trumpas, ir stulpelis, turintis ilgalaikį poveikį. Galiausiai, bus stulpelis, kuriame aprašysite, kiek ši strategija jums kainavo ar pristatė.
Pavyzdys:
| nemaloni patirtis / jausmas | strategiją šiai patirčiai / jausmui valdyti | trumpalaikis poveikis | ilgalaikis poveikis | kiek man kainavo / pristatė? |
|---|---|---|---|---|
| vakarėlis, kuriame turėjau eiti vienas ir pasijusti kvailas | būdama pernelyg bendraujanti, vartodama alkoholį, atrodau gražesnė | Aš tai išlaikiau, jaučiausi šiek tiek nejaukiai | Kitą dieną jaučiausi kvaila, kodėl negaliu būti savimi ir džiaugtis? | Prireikė vieno vakaro atsipalaiduoti, kai galėjau mėgautis vakarėliu, bet didžiuojuosi, kad vis tiek nuėjau |
Įžvalga ir priėmimas
Visi žinome baimės jausmus. Kiekvienas žmogus juos turi; taip nustatoma evoliucija. Nors nebesutinkame laukinių liūtų, galinčių mus suplėšyti ir visi turime saugų stogą virš galvos, mūsų vidinė signalizacijos sistema vis tiek veikia taip pat, kaip ir senovės žmogaus. Tik ta signalizacijos sistema turi tik dvi padėtis: pavojus ir ne pavojus. Jūsų signalizacijai nerūpės, kad praleistas terminas darbe yra mažiau pavojingas gyvybei nei laukinis liūtas.
Atsakymas į stresą, pvz., Greitesnis kvėpavimas ir pagreitėjęs širdies plakimas, ir visos susijusios medžiagos, išsiskiriančios į organizmą, pvz., Adrenalinas ir kortizolis, evoliucijoje išliko toks pat. Problema ta, kad streso veiksnių skaičius labai padidėjo. Naujienos televizijoje ar internete, mobilusis telefonas, kamščiai keliuose,
Paprastas pratimas, padedantis nerimą keliančioms mintims, yra žvėris ir kanjonas. Įsivaizduokite, kad esate vienoje gilios spragos pusėje, o didžiausia baimė (pavyzdžiui, susirgti vėžiu) - kitoje, pabaisos pavidalu. Kiekvienas iš jūsų turi vieną virvės galą rankose, o jūs tempiate, kad kitas patektų į kanjoną.
Bet kuo stipriau traukiate, tuo sunkiau monstras atsitraukia. Taigi kuo daugiau dėmesio skirsite savo baimei, tuo ši baimė sustiprės. Kai paleidi virvę, visas virvės pasipriešinimas dingsta ir tu esi išsilaisvinęs iš savo baimės. Todėl pabandykite paleisti savo baimę ir leiskite jai būti tokiai, kokia ji yra. Jis gali būti ten, bet jis liks kitoje spragos pusėje.
Pratimas, leidžiantis suprasti skausmo ir kančios skirtumą, yra nupiešti didelį apskritimą su mažu apskritimu viduryje.
Mažas apskritimas reiškia skausmą, užpildykite čia, pavyzdžiui: miego problemos. Didelis ratas reiškia kančią; čia galite užpildyti tokius dalykus kaip nerimas naktį, mažesnė koncentracija, mažesnis noras susitikti su draugais, pavargęs dieną ir pan. Kitas pavyzdys: skausmą sudaro lėtiniai skausmo skundai.
Kančia apima baimę prarasti darbą, nesugebėjimą susitikti su draugais, visada anksti eiti miegoti, būti kaprizingam. Tokiu būdu jūs matote, kad tikrasis skausmas yra kažkas kita, nei iš to kylanti kančia. Skausmas yra duotas; kančia yra tai, ką jūs galite paveikti savo mintimis apie tai.
Kitas pratimas mokantis priimti yra savo taisyklių pažeidimas.
Paimkite savo taisyklių knygą ir suraskite keletą taisyklių, kurias sulaužysite labai keistai. Galite pradėti nuo labai mažo, pavėlavę 5 minutes arba eidami miegoti po pusvalandžio. Galite išeiti iš namų nesivalydami dantų, visą dieną valgyti nesveikų dalykų arba vaikščioti per lietų be skėčio.
Jūsų taisyklės gali būti naudingos, ir jūs neturite jų panaikinti. Tačiau sulaužę kelis pamatysite, kad pasaulis nežūva, ir sukuriate sau daugiau erdvės. Galbūt kartais esate be reikalo griežtas ir pastebite, kad viską galima padaryti kitaip.
Tavo protas, mažas balsas tavo galvoje vadinamas „sąžine“.
Jūs tikriausiai žinote Pinokio istoriją. Japie Krekel turi svarbią užduotį formuoti savo sąžinę, nes Pinokis yra medinė lėlė. Taip pas mus veikia. Mūsų protas ar sąžinė nuolat nurodo, ką daryti. Arba jis užduoda klausimus prieš pradėdamas ką nors daryti, pavyzdžiui: Ar tai protinga? Visada užimta svarstyti, kas yra ir kas ne
Geras yra. Net tiek, kiek tai gali būti kliūtis. Vienas iš būdų sužinoti apie tai yra įvardyti savo mintis. Nemanykite, kad tokiu būdu gausite dvi asmenybes; jūsų sąskaita ir toliau priklausys jums. Suteikite jam žmogaus, kuris nėra jums per artimas, vardą, tačiau jūs vidutiniškai teigiamai vertinate, pavyzdžiui, aktorę ar rašytoją.
Ir kiekvieną kartą, kai pastebite, kad vėl išgirstate tą mažą balsą, kuris verčia abejoti, susidaryti savo nelaimės scenarijus ar nerimauti, šiam protui sakote: (vardas, pavardė), ačiū, kad patarėte man, bet dabar priimu savo sprendimą. . Tokiu būdu jūs darote mažiau įtakos savo mintims ir viską darote pagal savo jausmus. Būkite dėkingi už patarimus; tai gali būti naudinga,
Taip pat galite leisti savo mintims turėti mažiau įtakos atlikdami defuzijos pratimus. Tai reiškia, kad sukuriate neatitikimą tarp to, ką manote ir ką darote. Mintys beveik visada yra žodžiai jūsų galvoje, ir per apgaulę jūs pradedate atleisti žodžius nuo jų prasmės ir suprasite, kad tai tik žodžiai, kuriuos mes sugalvojome patys, o ne realybė.
Pasakykite žodį pienas. Tris minutes iš eilės. Ką manai apie žodį po trijų minučių? Ar vis dar turite omenyje balto kreminio gėrimo įvaizdį ir jo skonį? O gal žodis praranda prasmę, kai taip dažnai kartojamas iš eilės? Tai galite padaryti prieš veidrodį, sakydami tokį sakinį: Aš silpnas. Tai dar labiau padeda, kai per šias tris minutes tariate beprotiškus veidus sakydami žodžius. Arba pasikalbėkite su savimi nepaprastu balsu. Jis turi būti garsiai, ir jūs turite jį palaikyti tris minutes. Jei pratimą darai tik galvoje, tai neveikia.
Savo ir savo aplinkos nuomonė
Kitas pratimas vadinamas Taigi jūs manote, kad galite šokti?
Tarkime, kad turite visokių svajonių ir dalykų, kuriuos norite nuveikti gyvenime, tačiau matote daug kliūčių. Jums labiau patiktų šokti visą gyvenimą, ne visada sulaikant priežasčių, kodėl tai būtų neįmanoma.
Tačiau yra problema; šokate šokių aikštelėje, tačiau šone yra griežta trijų asmenų žiuri. Tas, kuris mano, kad šoki per daug laisvai; kitas nori pamatyti daugiau skirtingų elementų, o trečiasis asmuo sako, kad tavo stilius ne jo skoniui. Nors norite mėgautis tik laisvu stiliumi! Vertinimo komisijos balsus galima palyginti su balsais jūsų galvoje, kurie visada turi nuomonę apie viską.
Tada už skydelio yra didelė auditorija, kuri linksminasi ar šaukia juokdamasi ar skundžiasi. Ši auditorija yra panaši į jūsų artimiausios aplinkos žmones, kurie visada turi nuomonę apie jūsų pasirinkimą. Ir tada namuose yra rinkėjai, kurie visi turi savo nuomonę ir sprendimus. Tai galite palyginti su bendromis visuomenės idėjomis ir sprendimais. Jei norite atsižvelgti į visas šias nuomones ir patirtį, turėsite stovėti vietoje, nes šokio metu tai neveiks.
Ir tada visos nuomonės skiriasi. Jūsų protas paklaus, ar manote, kad galite šokti. Ir jūs galite labai stengtis įtikinti savo sąskaitą, kad tai yra. Bet jūs taip pat galite tęsti šokius ir užsiimti savo reikalais. Nes jei turėtumėte klausytis visų, jums niekada nesiseka ir geriau visiškai nustoti šokti.
Kai turėsi laiko
Praėjus kuriam laikui ACT, pastebėsite, kad jūsų rūpesčiai sumažės, ir jūs tai greičiau atpažinsite, kai jūsų protas vėl ims valdyti. Kadangi bent jau nustojate nerimauti ir nerimauti anksčiau, pradėsite taupyti laiką ir energiją. Beveik neįtikėtina, kiek laiko ir energijos jūs, kaip žmogus, kasdien skiriate abejodami, vengdami elgesio ar nerimaudami dėl ateities ar praeities. Pavyzdžiui, šį laiką galite puikiai panaudoti sąmoningumui.
Tai leidžia geriau suvokti čia ir dabar bei savo pojūčius. Jis turi atpalaiduojantį poveikį ir gali būti naudojamas, pavyzdžiui, eilėje prie kasos aparato. Vietoj to, kad jus erzintų lėti žmonės priešais jus, o tai tik dar labiau jus nusivils, stenkitės jaustis gerai. Pajuskite, kaip jūsų kojos yra įtvirtintos žemėje. Pajuskite energiją, kuri sklinda per jūsų kūną. Pajuskite savo kvėpavimą. Prieš jums tai žinant, jūsų eilė ir iš karto mažiau streso.
Galite sudaryti savo gyvenimo vertybių, jums svarbių dalykų (jūsų jausmui, o ne protui) sąrašą. Tada jūs sugalvojate konkrečius veiksmus ir užsirašote, kaip norite siekti šių vertybių. Palengvinkite sau, pavyzdžiui, standartiškai padėdami ant stalo knygą, jei norite atlaisvinti daugiau laiko skaitymui. Jei norite ką nors rimtai baigti namuose, apsirenkite darbo drabužiais.
Jūsų tingios bėgiojimo kelnės turi daug daugiau omenyje, kad nori atsipalaiduoti ant sofos, o tvarkingas kostiumas - tai beveik neįmanoma. Jei ketinate bėgioti, padėkite savo bėgimo batus priešais savo lovą ir apsivilkite sportinius drabužius. Jei užsidėsite juos iškart atsikėlę, yra maža tikimybė, kad galėsite juos vėl nusiimti nepradėję vaikščioti.
Savo kasdieniame gyvenime galite naudoti visas ACT technikas.
Galiausiai du nedideli patarimai gali turėti didelį poveikį. Kasdien vartojant kalbą ir mintyse savo sakiniuose pakeiskite žodį „bet“ viskuo „ir“. Pamatysite, kad dalykai ne visada turi vienas kitą atmesti. Žodį „privalu“ pakeisti žodžiu „gali“ arba „noriu“.
Turinys
- Sudėtingi pratimai, turintys stebėtiną efektą
- Visada norisi kontroliuoti
- Įžvalga ir priėmimas
- Tavo protas, mažas balsas tavo galvoje vadinamas „sąžine“.
- Savo ir savo aplinkos nuomonė
- Kai turėsi laiko
- Kam braižo kairė krūtis? Ženklas ir priežastis
- Žydų pavardės: populiarių ir gražių pavardžių sąrašas
- 10 požymių, kad kenčiate nuo FOMO (ir kaip jūs ...
- Ką reiškia Yolo Apibrėžimas, pasekmės,…
- 100 geriausių unikalių moterų šunų vardų ir reikšmių