Ar gerai valgyti avižinius dribsnius naktį? Avižiniai dribsniai vakarienei ar net vėlyvas vakaro užkandis yra labai sveikas pasirinkimas. Avižiniai dribsniai yra daug skaidulų, kurios padės išvengti bado nakties. Be to, avižinių dribsnių maistinės medžiagos prisideda prie jūsų bendros savijautos ir gali padėti sumažinti lėtines ligas sukeliančias ligas. Avižiniai dribsniai vakarienei taip pat yra labai svarbūs norint užtikrinti gerą nakties miegą.
arbatpinigių
Koks yra geriausias laikas valgyti avižinius dribsnius? Valgykite avižinius dribsnius bet kuriuo metu, pusryčiams, pietums ar vakarienei, ir pasinaudokite vitaminų B, D ir K bei sveikos mineralų, įskaitant geležį, magnį, manganą, fosforą ir seleną, doze.
Kokios avižinės košės vakarienei?
Avižos būna kelių formų: tradicinės, plieno pjaustytos, greito virimo ir greito virimo. Kalbant apie pasirinkimą, jums gali kilti klausimas, kuris iš jų yra sveikesnis. Arba labiau patenkinti. Arba skaniau.
Visos avižinių dribsnių formos yra pagamintos iš 100 procentų pilno grūdo avižų. Skirtumas slypi apdorojime.
Senamadiškas: Tai avižinės avižos, susidarančios, kai avižiniai grūdai išgarinami, o po to susukami į plokščius dribsnius. Šis procesas stabilizuoja avižose esančius aliejus, kad išsaugotų jų šviežumą ir padėtų avižoms greičiau iškepti. Jie sugeria daugiau vandens ir išverda greičiau nei plieninės avižos, paprastai maždaug per penkias minutes.
Plieno pjovimas: Ši avižinė košė prieš kepimą yra smulkiai supjaustyta ir kietos tekstūros. Plieninės pjaustytos avižos yra kramtomos labiau nei valcuotos arba greitai paruošiamos avižos, o jų paruošimas užtrunka 20–30 minučių.
Greitas virimas: Šios rūšies avižiniai dribsniai virti ant viryklės ir paruošti užtrunka apie minutę. Greitai paruošiamos avižiniai dribsniai skiedžiami ir garinami, kad sutrumpėtų virimo laikas. Jie taip pat gali būti šildomi mikrobangų krosnelėje.
Momentinė nuotrauka: individualiai supakuoti greitai paruošiami avižiniai dribsniai yra plonesni ir iš anksto virti, po to per minutę vėl sukietinami iki mikrobangų krosnelės. Jie turi labiau pastinę tekstūrą nei kitos valcuotos avižos, o į šią rūšį dažnai pridedama kvapiųjų medžiagų ar saldiklių.
Taigi, kurį tipą pasirinksite, yra tik asmeninis pasirinkimas, kai kalbama apie skonį, tekstūrą ir kepimo laiką. Visų grūdų tarybos teigimu, kol nėra pridėta saldiklių, visų formų avižos turi tą pačią maistinę vertę.
Makroelementai bet kuriuo paros metu
Kai pasirinksite valgyti avižinius dribsnius, gausite naudos iš daugybės maistinių medžiagų ir energijos. Pusėje puodelio „Quaker“ sausų avižų yra 148 kalorijos . Jūsų organizmui reikia kalorijų, kad jis tinkamai veiktų. Jei jums rūpi kontroliuoti savo svorį, avižiniai dribsniai yra geras pasirinkimas ir natūraliai turi mažai cukraus.
The Mitybos gairės Rekomenduojama, kad suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną suaugusiems vyrams, atsižvelgiant į aktyvumą ir amžių.
Avižos yra kokybiškas baltymų šaltinis su geras aminorūgščių balansas . Jūs gausite 11 procentų savo dienos vertės (DV) baltymų ir 5,5 gramo pusės puodelio greitųjų avižų. Norint išlaikyti raumenis, kaulus ir kremzles, jums reikia baltymų.
Avižose yra mažai riebalų, o pusė puodelio-2,8 gramo. Iš šio kiekio 2 procentus jūsų DV sudaro sočiųjų riebalų. The USDA rekomenduoja Jūs apribojate savo sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 procentų viso suvartojamo kalorijų kiekio.
Avižiniai dribsniai palaiko jus reguliariai
Gerai žinoma, kad avižos yra puikus ląstelienos šaltinis, suteikiantis 15 procentų jūsų DV per pusę puodelio. Pluoštas yra gyvybiškai svarbus jūsų virškinimo sistemos sveikatai. Avižose yra dviejų rūšių pluoštas : tirpus, kuris tirpsta vandenyje ir gali padėti sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, ir netirpios skaidulos, kurių jūsų kūnas negali suskaidyti.
Netirpios ląstelienos lieka nepažeistos, pridedant masės, kad virškinamas maistas galėtų judėti per skrandį, žarnyną ir storąją žarną, o paskui - iš jūsų kūno. Pluoštas gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, suminkštindamas išmatas ir padidindamas jų dydį. Tai taip pat gali padėti nuo viduriavimo, nes sugeria vandenį ir pridedama birių išmatų.
Avižose esanti ląsteliena laikoma efektyvesne nei vaisiuose ir daržovėse esanti ląsteliena ir gali sumažinti divertikulinių ligų ir diabeto riziką. Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla .
Geras maistas diabetikams
Jei sergate cukriniu diabetu, avižiniai dribsniai, kuriuose natūraliai yra mažai natrio ir cukraus, gali būti sveikas jūsų dietos priedas, padedantis reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, iš dalies dėl magnio. Avižiniuose dribsniuose yra 27 proc. DV vienoje magnio porcijoje.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, dieta, kurioje yra daugiau magnio, sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Magnis padeda suskaidyti cukrų jūsų organizme ir padeda sumažinti atsparumas insulinui , kuri yra būklė, sukelianti diabetą.
Avižos taip pat turi mažą glikemijos indeksą (GI). GI yra būdas apskaičiuoti, kiek ir kaip greitai angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Maisto produktai su mažu GI lėtai ir stabiliai išskiria gliukozę, o tai naudinga sergant cukriniu diabetu. Avižoms skirtas 55 GI balas yra idealus, kai reikia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Didelis pluoštas avižinių dribsnių yra dar viena priežastis, kodėl tai puikus maistas vakarienei ar vėlyvam užkandžiui, jei sergate cukriniu diabetu. 2018 m. Metaanalizė, paskelbta žurnale Chiropractic Medicine žurnalas , tyrė maistinių skaidulų veiksmingumą sergant 2 tipo cukriniu diabetu.
Apžvalgoje padaryta išvada, kad pluoštas, ypač iš avižų ir miežių pagamintų javų, gali ne tik sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, bet ir padėti diabetu sergantiems žmonėms sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.
Venkite alkio
Avižiniuose dribsniuose yra 27 gramai sudėtingų angliavandenių, kurie lėčiau virškinami ir ilgiau suyra organizme nei paprasti angliavandeniai. Nesvarbu, ar valgysite avižinius dribsnius vakarienei, ar vakarines avižines košes kaip užkandį, sudėtingas angliavandenių kiekis leis ilgiau jaustis sotiems, o tai ypač svarbu norint sumažinti apetitą ir kontroliuoti alkį.
Tyrimas, paskelbtas m Mitybos žurnalas nustatė, kad avižiniai dribsniai, tiek greitai paruošiami, tiek senamadiški, yra veiksmingesni sotumui nei kiti paruošti grūdai. Taigi, jei jums sunku užmigti tuščiu skrandžiu arba sumažėja cukraus kiekis kraujyje, avižiniai dribsniai gali padėti užkirsti kelią vidurnakčio užkandžiavimui.
Už gerą nakties miegą
Kai vakarienei baigsite avižinių dribsnių dubenį, prieš miegą galbūt norėsite atsitraukti, atsipalaiduoti ir atsikratyti streso. Pasirodo, avižiniai dribsniai jums padės. Avižinių dribsnių sudėtyje yra amino rūgšties, vadinamos triptofanu, natūraliu raminamuoju, sukeliančiu minkštą, mieguistą jausmą.
Psichologija šiandien paaiškina, kad avižose esantys angliavandeniai skatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda triptofanui patekti į smegenis. Jūsų smegenys triptofaną paverčia serotoninu, smegenų neuromediatoriumi, būtinu miegui, apetitui, skausmui ir nuotaikai reguliuoti, taip pat melatoninu, hormonu, kuris kontroliuoja jūsų miego ir pabudimo ciklus.
Tyrimas, paskelbtas m Maistinių medžiagų 2016 metais ištyrė įvairių lygių triptofano poveikį emocijoms ir smegenų funkcijai. Mokslininkai nustatė, kad mažas serotonino kiekis smegenyse yra susijęs su nerimu, bloga nuotaika, depresija ir atminties sutrikimu.
Padeda sumažinti cholesterolio kiekį
Valgydami dubenį avižinių dribsnių vakarienei taip pat galite padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį. Mayo klinika praneša, kad avižose tirpus pluoštas gali sumažinti cholesterolio absorbciją į kraują. Mayo klinika teigia, kad 5–10 gramų tirpių skaidulų per dieną gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Pusė puodelio (40 gramų) porcijos avižinių dribsnių suteikia beveik 4 gramus skaidulų ir apie 2 gramus tirpių skaidulų. Pridėję vaisių, pavyzdžiui, uogų ar bananų, gausite dar daugiau skaidulų.
Paskelbtas kontroliuojamas tyrimas Lipidai sveikatai ir ligoms 2017 m. įvertino avižinių dribsnių vartojimo ryšį su lipidų kiekiu Azijos indėnų, kuriems buvo šiek tiek padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje. Tiriamųjų, kurie kasdien gaudavo košę iš avižų, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 8,1 proc.
Išvada buvo ta, kad kasdien suvartojant 3 gramus iš avižų tirpių skaidulų, naudinga mažinti bendrą ir MTL cholesterolio kiekį.
Priešuždegiminė nauda prieš ligas
Yra žinoma, kad avižiniai dribsniai turi galingų antioksidacinių savybių, nes juose yra vitamino E ir mineralų vario, cinko ir seleno. Be to, rastas fenolio junginys tik riebaluose Avenantramidas (Avns) vaidina svarbų vaidmenį priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu palaikant jūsų sveikatą ir apsaugant jus nuo daugelio lėtinių ligų.
Įrodymai pateikti tyrime, paskelbtame Farmakognozijos apžvalga 2018 m. rodo, kad Avns yra potencialus terapinis kandidatas gydyti kelias uždegimines ligas, susijusias su vėžiu, diabetu ir širdies ir kraujagyslių ligomis. Išvada buvo ta, kad reguliarus avižų, kuriuose gausu avnų, vartojimas gali padėti išvengti ir išgydyti daugelį lėtinių ir su amžiumi susijusių ligų.
Turinys